C'è chi dice che fa bene e chi dice che fa ingrassare... Chi le consuma sgusciate chi pelate, chi al naturale chi salate. Vediamo cosa dicono gli studi scientifici più recenti per una valutazione complessiva della loro inclusione o esclusione nella nostra dieta.
"La frutta secca comune (in cui si comprendono tutti i tipi di noci come nocciole, mandorle, noci, pistacchi, semi ma anche le arachidi) è un alimento ad alto contenuto energetico che la natura ha dotato di una matrice complessa di nutrienti benefici e sostanze bioattive, tra cui acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine di alta qualità, fibre, minerali non sodici, tocoferoli, fitosteroli, e fenoli antiossidanti. Questi componenti della frutta secca sinergizzano per influenzare favorevolmente i percorsi fisiologici metabolici e vascolari, migliorare i fattori di rischio cardiovascolare e migliorare la prognosi cardiovascolare. Vi sono prove sempre più evidenti che la frutta secca abbia un impatto positivo anche su una miriade di altri effetti sulla salute. Il consumo di noci è correlato a una minore incidenza e mortalità per cancro e a una diminuzione della mortalità per tutte le cause. Sono stati segnalati anche effetti favorevoli sulla funzione cognitiva e sulla depressione. Studi randomizzati e controllati mostrano costantemente che la frutta secca ha un effetto di abbassamento del colesterolo. Il consumo di noci conferisce anche modesti miglioramenti al controllo glicemico, alla pressione sanguigna (BP), alla funzione endoteliale e all’infiammazione. Sebbene la frutta secca sia un alimento ad alto contenuto energetico, non predispone all’obesità e anzi può addirittura aiutare nella perdita di peso." (rif: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/)
Diversi meccanismi sono alla base delle associazioni tra consumo di noci e minor rischio di aumento di peso. Le noci richiedono uno sforzo considerevole durante la masticazione e il loro alto contenuto di grassi e fibre può ritardare lo svuotamento gastrico, aumenta la sazietà, sopprime la fame e favorisce la sazietà. La fibra contenuta nelle noci aumenta anche il legame degli acidi grassi nell’intestino, portando ad una maggiore escrezione di grasso attraverso le feci. Le fibre perà sono contenute soprattutto nella pellicina esterna per cui è bene consumarle sgusciate ma non pelate per poter godere appieno dei loro effetti benefici.
Rispetto al non consumo di noci, una manciata di noci al giorno è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità di un quinto e di morti per cancro di un decimo. Una morte prematura per eventi cardiovascolari su 5 può essere risparmiata dal consumo regolare di noci e 1 morte prematura su 10 tra i malati oncologici. (rif: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9776667/)
Quali tipi di noci è meglio consumare? Ogni tipologia ha sue peculiarità e benefici, ade esempio le mandorle sono le più ricche di fibre e di calcio, i pistacchi sono ricchi di potassio, le nocciole sono le più ricche di acidi grassi monoinsaturi (quello dell'olio di oliva), le noci del Brasile sono particolarmente ricche di selenio, le noci pecan e le arachidi sono ottime fonti di antiossidanti polifenolici, i pistacchi sono particolarmente ricchi di carotenoidi, tocoferoli e fitosteroli e le macadamie sono piene di grassi monoinsaturi e flavonoidi. Di conseguenza, consumare una miscela di frutta secca, puntando ad una dose giornaliera di almeno 30 g/giorno, è l'ideale per ottimizzare la salute. (rif: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/)
Profilo in acidi grassi della frutta a guscio, MUFA= acidi grassi monoinsaturi (Ros E. et al, Nutrients, 2021)
Poiché la frutta secca è naturalmente ricca di minerali non sodici e praticamente priva di sodio, la frutta secca leggermente salata è comunque uno spuntino salutare a basso contenuto di sale che molte persone trovano più appetibile della frutta secca non salata. La buccia interna tra il guscio e la noce è ricca di polifenoli. Dato che la buccia e i suoi polifenoli vengono persi durante la tostatura, le noci crude e non sbucciate sono generalmente le più sane e quelle che possono essere giustamente considerate l'alimento naturale con le proprietà nutraceutiche più pluripotenti. È interessante notare che con la scelta di un singolo alimento integrale possiamo avere un impatto positivo su molteplici fattori di rischio cardiometabolico, promuovere un invecchiamento sano e vivere più a lungo. Il consumo regolare di noci è una componente indispensabile di qualsiasi modello alimentare sano e a base vegetale. (rif: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/)
Per tutti questi motivi inseriamo da sempre frutta a guscio in molti nostri prodotti:
👉 Avenut è il dolce al cucchiaio basato sulla presenza di crema di nocciole, pistacchi o mandorle 100% prodotta nel ns laboratorio a partire da noci sgusciate e NON PELATE,
👉 Slurp è il nostro insaporitore a bassissimo contenuto di sale prodotto con semi di girasole, zucca, sesamo e chia,
👉 I Biscotti Amande sono i ns biscotti a base di farine naturalmente senza glutine, senza zucchero di canna, arricchiti con mandorle sgusciate e tritate
👉 In tutte le versioni dei nostri Hummus è contenuto il Tahin (crema di sesamo 100%) o crema di nocciole 100%, entrambe prodotte nel ns Lab
Ultimo consiglio per l'estate: se acquistate frutta a guscio, conservatela in frigo perchè a temperature superiori a 25-30°C possono essere intaccate da insetti vari. In inverno possono essere conservate anche a temperatura ambiente ma al buio in contenitori ermetici oscurati per prevenire l'irrancidimento dei grassi che contengono. ;-)
Dopo questo articolo, spero consumerete noci tutti i giorni più a cuor leggero, senza la paura di ingrassare 
, per allungarvi la vita in Salute!
Dr.ssa Giorgia Gandolfi